Зачем качать пресс и как правильно укрепить мышцы живота?

Набранные за зиму жировые отложения чаще всего скапливаются на талии и бедрах. В преддверии весны многие из нас садятся на диеты, начинают бегать и усиленно качают пресс в погоне за тонкой талией и плоским животом с вожделенными «кубиками». Но не все понимают, как правильно делать упражнения для укрепления мышц живота: в итоге объем талии не уменьшается, а увеличивается еще больше. 

Мышечный пресс: что это и зачем он нужен?

Брюшной пресс – это не группа мышц, а одна мышца живота (rectus abdominis), которая берет свое начало в нижнем отделе грудной клетки и тянется к тазовому поясу. Появления шести заветных кубиков мы можем добиться с помощью сухожилий (вертикальных и горизонтальных), которые создают своеобразные разделительные линии.

Специальные упражнения для тренировки брюшного пресса  помогают крепить саму мышцу, сделать живот более плоским и привлекательным, улучшить осанку и тем самым помочь позвоночнику. Начиная качать пресс, задайте себе вопрос – чего именно вы хотите добиться? Общего улучшения физической формы и самочувствия, плоского живота с рельефными кубиками или просто влезть в любимые джинсы? 

Почему при упражнениях для пресса живот не уменьшается?

Если жировые отложения на вашей талии более 2-3 см, то приступив только к упражнениям для мышц и сухожилий, вы ничего не добьетесь. Изначально нужно убрать лишнюю жировую клетчатку в области живота – для этого потребуется сбалансированное правильное питание плюс физическая активность. Жесткие диеты только подорвут ваше здоровье, важно отказаться от быстрых углеводов и жирной пищи (фаст-фуда, жареного картофеля, жирного мяса, конфет, выпечки и т.д.) и увеличить физическую активность.

Если вы вообще не дружили со спортом, то резкие физические нагрузки могут навредить: начните есть больше овощей, фруктов, белковой пищи и для начала ходить пешком вместо пользования лифтом, поездок на транспорте и т.д. Хотите быстрых результатов – обратитесь за помощью к диетологу и фитнес-тренеру. Оптимальной для создания видимой рельефности на животе является толщина жировых отложений не более 1-1,5 см.   

Как правильно поддерживать мышцы живота в тонусе

Если вашей целью (по крайней мере сейчас) не является участие в конкурсе бодибилдеров или мисс-бикини, то для приведения талии в норму и для поддержания мышц живота в тонусе важно не только «классическое» качание пресса, но и ряд других упражнений. Мнение о том, что чем больше – тем лучше, ошибочно. Мышцу пресса, также как и бицепсы или мышцы спины нужно строить, а не перенапрягать.Прямая мышца живота довольно плоская, к тому же стянута сухожилиями. Поэтому при выполнении упражнений на пресс количество повторений нужно увеличивать постепенно. Если вы начнете тренироваться ежедневно и на износ, то времени на восстановление и регенирацию мышц будет недостаточно. Не стоит нагружать пресс больше, чем 3 раза в неделю. 

Какие основные ошибки допускаются при качании пресса

Хорошего эффекта можно достичь с помощью абдоминальной скамьи, но далеко не у каждого дома она есть и не все ходят в спортзал. Заменить скамью можно с помощью упражнения «кранчи», но здесь важно обратит внимание на спину (спина должна быть скруглена) и на поясницу (на первых порах можно попросить кого-то поддержать вас за поясницу).

Для начинающих тяжело выполнять упражнения, лежа на ровной поверхности: важно подавать таз вперед  и подтягивать колени к грудной клетке. Иначе вы больше тренируете не пресс, а тазобедренные суставы. Не занимайтесь на полный желудок (не ранее чем через 2 часа после еды), а если есть хоть малейшие проблемы со здоровьем, то перед активными тренировками проконсультируйтесь с врачом. 

Автор: Светлана Евсеева
© Медицинский портал Здоров-Инфо 
При использовании материалов статьи активная гиперссылка на zdorov-info.com.ua обязательна