Ем, ем, ем - но: худею, молодею. Как составить рациональное меню?

Рациональное питание, помогающее сбросить лишний вес и не набирать его вновь, не хочется называть диетой. Это слово прочно ассоциируется с ограничениями, запретами и почти всегда с нулевым результатом. На самом деле питание, при котором организм получает все необходимые для жизни вещества в сбалансированном количестве, – это просто правильное отношение к себе и жизни.

Итак, речь идет не о диете, а о рациональном отношении к питанию. Знаете ли вы, что перекусы на ходу и продукты быстрого питания не относятся к данной теме? Прекрасно, вы на верном пути! Чтобы не болеть, нам нужны макро- и микроэлементы в достаточном количестве. Посмотрим, достаточно ли в вашем рационе продуктов, содержащих кальций. Больше всего содержание этого макроэлемента в молочных продуктах, бобах, орехах, кунжуте и разных видах капусты. Вегетарианцы могут заменить молоко и молочные продукты соевым молоком и продуктами из сои. Кальций очень важен для организма, при его участии происходит свертывание крови, он является основным составным элементом костей и зубов, участвует в проведении нервных импульсов.

Второй важный макроэлемент – калий. Он необходим для правильного водно-солевого обмена, нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а также способствует уменьшению отеков. Главным источником калия являются овощи и плоды. Богаты калиевыми солями пшеничные отруби, зеленая фасоль, шпинат, абрикосы, бананы и картофель.

Железо входит в состав гемоглобина и некоторых очень важных ферментов. Оно принимает участие во внутриклеточном дыхании. В пищевых продуктах оно в достаточном количестве и усваиваемом виде содержится в мясе, печени, куриных яйцах.

Магний обладает сосудорасширяющим действием, снимает спазмы, препятствует развитию атеросклероза. Главные источники магния – это пшеница, сыр, миндаль и чернослив.

Чтобы получать все необходимые элементы, питание должно быть разнообразным. Только растений, которые попадают на наш стол, должно быть около 60 видов. Не нужно отказываться от говяжьего мяса, индейки, жирной рыбы. Ведь некоторые ненасыщенные жирные кислоты в большом количестве находятся именно в жирной рыбе. Нужно употреблять разные виды растительного масла, ведь каждое из них имеет свои преимущества. Свежие салаты следует употреблять с очень небольшим количеством растительного масла, солить их надо тоже меньше. Вместо соли лучше использовать высушенную морскую капусту или большое количество зелени, лимонного сока и приправ.

Совсем отказаться стоит от алкоголя и кофе, от газированных напитков и мороженого, по крайней мере, попытаться сделать их редкими деликатесами.

Приведенные рекомендации могут использовать здоровые люди. Если есть хронические заболевания, надо исключить продукты, которые могут нанести вам вред. Речь идет о болезнях желудочно-кишечного тракта и диабете. К тому же, если хотите питаться правильно, перестаньте есть жареное. Самый полезный способ готовить пищу – приготовление на пару, далее по степени полезности идут отваривание и запекание. Чтобы все было правильно, придерживайтесь правила: в день надо съедать около 500 г разных овощей и фруктов. Это позволит дать объем пищи, необходимой желудку, и получать все нужные элементы и витамины.

Утро надо начинать со стакана теплой воды и заняться приготовлением завтрака. Можно приготовить коктейль из йогурта и размельченной гречневой крупы или с небольшим количеством орехов или фруктов. Можно приготовить смесь из любого кисломолочного продукта с геркулесом или мюслями. Если позволяет здоровье и вес, можно на завтрак съесть кусочек нежирного мяса или яйцо. Все составляющие завтрак продукты должны быть свежими, а йогурт и кисломолочные – без консервантов и с небольшим сроком хранения.

Перед обедом и ужином стоит перекусить, можно поесть немного фруктов, орешков или салата без майонеза или сметаны. Перед обедом попейте воды, через 10 минут можно поесть. Обед должен состоять как из овощей, так и из белковых продуктов. Вам нужно обеспечить и необходимый объем, и полноценное питание. Приготовьте салат из овощей со свежей зеленью, используйте сыр, томаты, капельку кукурузного или оливкового масла. В качестве компонента для приготовления салата можно использовать отварную капусту брокколи. Можно поесть суп, можно сварить крупу. Основное правило: салат и суп, салат и каша или салат и вареные овощи.

Перед ужином попейте воды и начинайте готовить. Ужин отдавать врагу не будем. Голод может помешать заснуть или заставить посетить ночью любимый холодильник. Конечно, между ужином и сном должно пройти 2 часа. На ужин рекомендуется съесть небольшой кусочек рыбы с гарниром из свежих или запеченных овощей. Другим вариантом ужина может быть отварная куриная грудка с салатом из сырой тертой моркови. Можно съесть маленький кусок нежирной говядины с чечевицей. Постарайтесь, чтобы гарнир был не основным блюдом, берите 1-2 ложки на порцию.

Будьте здоровы, питайтесь разнообразно!

Создание веб-сайта медицинских учреждений и врачей с помощью конструктора медицинских сайтов ИТМЕД бесплатно:
https://itmed.org/ru/service/
 
Публикация рекламных статей медицина, здоровье и фармация на Медицинском портале:
https://itmed.org/service/article/