Бег для похудения и оздоровления

С наступлением долгожданной солнечной весны не только по календарю, но и за окном проспекты и спортивные площадки вновь наполнились спортсменами. Бег признан наиболее популярным в мире, простым, эффективным и доступным практически всем видом спорта. Аэробные нагрузки, которые, по большому счету, не имеют ограничений – ни половых. ни возрастных, ни временных, ни финансовых, – помогают улучшить состояние организма и внешности.  Поэтому единственное, что необходимо для начала беговых тренировок, – это искреннее желание победить – собственные страхи, комплексы, сомнения и... лень.

Однако, чтобы бег принес явную и ощутимую пользу (в частности – похудения), следует знать показания и опасности таких занятий, а также основные условия, о чем мы сегодня подробно расскажем для начинающих атлетов.

Бег: польза и противопоказания

Эксперты в области здорового образа жизни считают бег не только элементарными физическими нагрузками, в которых действительно нуждается каждый человек, но и самым молодым видом спорта. Ведь массовый интерес человечества к бегу датируется 60-ми годами минувшего столетия. Сумел привлечь широкие массы населения сначала к уличным (дилетантским) тренировкам, а после и к профессиональным занятиям в тренажерном зале (на беговой дорожке) тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, который выпустил книгу "Бег ради жизни". Изложенные в этом пособии инструкции по "джоггингу" ("шлепание") советские жители применили в легкой атлетике, отмечая ряд позитивных перемен.

Во-первых, бег является наилучшей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, аритмия, стенокардия, атеросклероз, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца, тромбофлебит и пр.), потому как аэробные нагрузки стимулируют кровообращение. Поскольку кровь транспортирует кислород и питательные элементы (витамины, минералы и т.д.), бег восстанавливает работу органов дыхания. Во-вторых, регулярные и умеренные физические нагрузки способствуют укреплению мышц и опорно-двигательного аппарата.

В-третьих, бег активизирует метаболизм и, соответственно, ускоряет процессы очищения организма от продуктов распада (шлаки, токсины, свободные радикалы), что в избыточном количестве способствуют образованию добро- и злокачественных опухолей, а также от избыточной жидкости. Именно вода, которую в организме задерживает соль, и зашлакованность являются главными причинами ожирения и целлюлита, тогда как в процессе бега усиливается сжигание жировых отложений. В-четвертых, как отмечают профессионалы, аэробные нагрузки существенно снижают уровень холестерина и, конечно же, противостоят отечности, что, как и избыточный вес, возникает по причине малоподвижного образа жизни.
И, в-пятых, ежедневные тренировки на беговой дорожке помогут преодолеть депрессию, отвлечься от рутинных проблем на работе и хлопот в семье: ученые доказали, что во время пробежки усиливается выработка гормона счастья – эндорфина. И, наконеч, в-шестых, бег закалывает не только тело, укрепляя защитные функции организма, но и дух, развивая целеустремленность, упорство, усердие, ответственность, самоконтроль, силу воли. Иными словами, человек, который не жалеет времени и сил на регулярные пробежки, совершенствуется физически и духовно.

Целесообразно отметить и противопоказания. Бег нежелателен в таких случаях:

патологии сердечно-сосудистой системы: артериальная гипертензия с частыми приступами, врожденные и приобретенные пороки сердца, хроническая коронарная недостаточность, а также и варикозное расширение вен; в таких случаях поможет фитотерапия: "Фитоподдержка сердечно-сосудистой и нервной системы" (стимулирует кровообращение, восстанавливает сон), "Ювенкор" (укрепляет сердце, предупреждает образование тромбов), "Фитоподдержка для вен" (снимает боль в ногах, защищает сосуды);

отклонения в работе органов эндокринной системы; нормализовать обмен веществ и восполнить недостаток йода, что важно для функционирования щитовидной железы, смогут фитопрепараты: "Зиравит (Барба йод)", "Щитолек";
заболевания желудочно-кишечного тракта: язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, приступы чего предотвратит "Смесь противоязвенная", а "Фитокомплекс для улучшения функции пищеварения"нормализует суточные биоритмы и микрофлору кишечника;

деформации опорно-двигательного аппарата: боли в суставах и стопах, патологии позвоночника с ущемлением нервных окончаний (в том числе остеохондроз), плоскостопие; в процессе тренировок суставы ног и позвоночник переносят мощную ударную нагрузку, которая негативно отражается на стопах; при желании заниматься спортом следует проходить курс укрепляющей фитотерапии: "Фитоподдержка для суставов"(обезболивающее средство), "Фитоподдержка физического развития"(помогает выдержать физические и эмоциональные нагрузки), гель-бальзам для тела "Лошадиная сила" (ускоряет заживление ран, снимает боль при травмах);

травмы и период реабилитации после операции;

камни в почках: "Фитоподдержка для почек"(улучшает водно-солевой обмен), "Смесь почечная"(снимает воспаление);

проблемы со зрением: близорукость, низкий процент зрения; отличной профилактикой станут фитопрепараты: "Фитоподдержка для зрения"(повышает остроту зрения, предупреждает возрастные изменения), "Черника форте"(снимает напряжение с глаз и сохраняет зрение).

воспалительные процессы и простуды: "Фитопрофилактика вирусных и инфекционных заболеваний"(повышает защитные функции организма), "Витаминка для всей семьи"(восполняет недостаток жизненно важных микроэлементов), а также бронхиальная астма ("Девясил", "Смесь грудная").

Как видим, на первый взгляд, столь безобидный и полезный вид спорта, как бег, имеет ряд запретов. Однако при желании быть здоровым и красивым, что гарантируют систематические пробежки, вполне реально восстановить организм, подготовив его к мощному заряду энергии.

Бег: основные правила

При отсутствии противопоказаний и запретов лечащего врача можно смело приступать к аэробным тренировкам. Правда, для того, чтобы Ваши усилия не были напрасными и Ваше зеркальное отражение радовало Вас, необходимо заполнить основные правила бега.

Одежда и обувь: опытные тренеры советуют бегать, во-первых, в удобном, гипоаллергенном, воздухопроницаемом костюме свободного покроя и из натуральных тканей, который, однако, при необходимости согреет, а во-вторых, в максимально комфортной и легкой обуви. Наилучшей экипировкой для пробежек признан классический спортивный костюм-тройка (брюки, мастерка и жилет) и кроссовки с вентиляцией.

Место для бега: ортопеды предостерегают своих пациентов, стремящихся к здоровому образу жизни, ни в коем случае не бегать по асфальту! Во-первых, асфальтированные трассы и проспекты опасны для жизнь, ведь предназначены для транспорта. Во-вторых, асфальт пропитан пылью, грязью, бензином, машинным маслом и прочими ядами, которые вредны для человека. В-третьих, ровная дорога усиливает нагрузку на суставы ног, стопы и поясницу, что провоцирует различные патологии.  Желательно бегать с целью оздоровления в озелененных парках, скверах с тропинками, а также в лесах с грунтовыми дорожками  и склонами.

Время для пробежки: во избежание тяжести в желудке предпочтительнее бегать натощак, то есть по утрам, что поможет быстрее убрать крупный живот и целлюлит в области бедер. Кроме того, вечерние занятия усиливают голод, а бегать днем, в зной, категорически запрещено.

График тренировок: желательно на начальном этапе здорового образа жизни завести дневник – так на подсознательном уровне легче включить в ежедневные планы пробежку. Конечно, в идеале бегать ежедневно, однако в начале пути к достижению мечты нужно постепенно нагружать организм – достаточно 3-4 занятия в неделю. Спустя пару недель организм сам станет требовать физических нагрузок на свежем воздухе.

Разминка: бег активизирует практически все мышцы человеческого тела, которые утром находятся в пассивном состоянии. Тонизировать мышцы поможет активная 10-минутная разминка из элементарных упражнений, что сократит риск травм. А вот в завершении пробежки желательно провести растяжку – для закрепления результата.

Длительность занятия: чтобы похудеть, необходимо бегать минимум 30 минут, а лучше – до 60 минут. Потому что организм начинает активизировать и затрачивать жировые запасы лишь спустя 20 минут после начала непрерывной тренировки, а до этого времени расходуются АТФ (нуклеотид)  и гликогена в печени – одни из главных источников энергии.

Виды бега: спортивную ходьбу, бег трусцой и с препятствиями необходимо чередовать, чтобы позволить мышцам в равной степени интенсивно работать и умеренно отдыхать.

Дыхание во время бега: чтобы очистить легкие, укрепить сердце, стимулировать кровообращение, важно во время пробежки дышать через рот, что к тому же усилит физическую выносливость. К слову, бежать нужно с такой скоростью и темпом, чтобы можно было свободно вести беседу с еще одним поклонником здорового образа жизни.

Питание: для достижения безупречного результата стоит не употреблять пищу до и после пробежки в течение минимум 1,5 часа. А вот пить разрешено даже во время тренировки, поскольку такие занятия усиливают потовыделение и, соответственно, очищение кишечника от шлаков и избыточной жидкости.

Релаксация: до пробежки для бодрости мышц и духа можно принять контрастный душ, а после занятия лучше отдохнуть в расслабляющей ванне.
И в завершении главный совет: бегайте в удовольствие! Ведь именно оздоровительный бег позволяет на час отвлечься от повседневных проблем и с каждым шагом приближает Вас к заветной мечте!

Для диагностики стопы купить пантоскоп, цена и каталог от производителя:
https://market.itmed.org/ua/catalog/diagnostika_stopy/
 
Контроль веса ВЕСЫ И РОСТОМЕРЫ МЕДИЦИНСКИЕКУПИТЬ:
https://market.itmed.org/ua/catalog/vesy_i_rostomery/

Марта Кривошеева,
пресс-служба медицинского портала "ЗДОРОВ-ИНФО"
При использовании материалов статьи активная гиперссылка на zdorov-info обязательна