Харчування взимку: правила здорового раціону

Зима – це доволі непроста для нашого організму пора року, коли природний імунітет вже значно ослаблений, а сезонні хвороби атакують нас з новою силою. Та протистояти недугам, зберегти здоровими волосся, шкіру, нігті взимку цілком реально, для цього слід правильно харчуватися. Що ж корисно їсти в холодну пору року, та як ті чи інші страви можуть впливати на наше здоров’я?

Особливості зимового раціону

Взимку, коли мороз та опалення сушать шкіру, імунітет ослаблений, слід забезпечувати організму теплообмін та не допускати зневоднення клітин. Отже, харчування повинне бути збалансованим та включати наступні компоненти:

Білки. Без білків взимку людина стає вразливою до багатьох інфекцій. Білки підтримують в тонусі м’язи, дозволяють залишатися сильними та здоровими впродовж усієї зими. Треба споживати як рослинні, так і тваринні білки, які можна отримувати з бобових, сої, сиру, яєць, риби, м’яса (бажано нежирних сортів). Кисломолочні продукти також містять багато білка, крім того, вони легко засвоюються організмом. Білка взимку вимагається 70-100 г на добу.

Жири. На добу слід з’їдати не менше 30 г жирів, третина з яких повинна бути жирами тваринного походження. Найбільш корисні рослинні жири – це оливкова, соєва та кукурудзяна олія.

Вуглеводи. Не можна відмовляти собі і у вуглеводах взимку, але їсти треба не випічку чи солодощі (швидкі вуглеводи), а злаки (каші, висівковий хліб тощо).

Вітаміни. Взимку, щоб залишатися здоровими, слід з’їдати до 5-ти різних овочів та фруктів на добу. Дуже корисним зимовим овочем є гарбуз. Можна використовувати заморожені заготівлі, готувати з них компоти, морси, салати. Найкраще заморожувати на зиму ягоди, які містять вітамін С, що захищає від застуди. Це обліпиха, смородина, калина, журавлина, шипшина.

Багато вітамінів міститься в сухофруктах: в куразі, чорносливі, родзинках, засушених грушах та яблуках. Взимку рекомендовано їх їсти як самостійну страву, а також змішувати з горіхами та медом.

Найкращі фрукти взимку – це цитрусові, в них найдовше зберігається вітамін С. Також цей вітамін є в квашеній капусті, де також міститься молочна кислота, вітамін К, вітаміни групи В.

Вітаміни А та Е необхідні взимку для захисту шкіри від вітру та морозу. Вітаміну А багато в моркві, яка особливо гарно в холодну пору року засвоюється з жирами: зі сметаною, вершками чи рослинною олією. В нерафінованій олії міститься вітамін Е.

Взимку, через брак сонця, організм відчуває суттєвий дефіцит вітаміну D. Його багато в жирній морській рибі, яйцях, молочних продуктах, печінці тріски. Ці продукти рекомендовано їсти, коли надворі зима.

Мінерали. Без достатньої кількості мінералів людина відчуває слабкість, втрачає природну жвавість та красу. Їх багато в сухофруктах, різних видах капусти, оливках, горіхах, насінні соняшника, гарбуза, в інжирі, бобових, авокадо, картоплі, морських водоростях, яйцях, м’ясі, кисломолочних продуктах.

Взимку краще їсти більше гарячих страв. Мова йде про супи, каші, овочеві рагу, компоти, чаї. Вони допоможуть зігрітися та тримати організм в тонусі.

В холодну пору року багатьом людям хочеться їсти висококалорійну їжу. Проте слід себе обмежувати в цьому, адже зима скоро закінчиться, а зайва вага, накопичена за декілька місяців, нікуди не подінеться. Загалом здорове, збалансоване харчування взимку мало чим відрізняється від звичайного, просто свіжі овочі та фрукти частково замінюються замороженими чи консервованими, з яких можна приготувати безліч корисних та поживних страв.

Автор: Ольга Купріянова
© Медичний портал Здоров-Інфо 
При використанні матеріалів статті активне гіперпосилання на zdorov-info.com.ua обов'язкове