Психологические подходы в регуляции сна

Успешное психологическое лечение нарушений сна включает комбинацию информирования о процессах сна и полезных привычках, поведенческие техники, и когнитивную терапию, фокусирующуюся на негативных автоматизированных мыслях- рассказывает врач городского специализированного амбулаторно – поликлинического отделения репродуктивного здоровья Виктор Тарабейн http://zdorov-info.com.ua/meduchrezhdenija/item/12701-gorodskoe-spetsializirovannoe-ambulatorno-poliklinicheskoe-otdelenie-reproduktivnogo-zdorovja-pri-kgkb-tse-6.html

Хорошие привычки, связанные со сном:

1. Сохраняйте регулярное время отхода ко сну и время пробуждения. Это помогает обоим процессам, путем ресинхронизации биологических часов каждый день и, гарантируя, что время, прошедшее с последнего сна было достаточно долгим, чтобы максимизировать процесс восстановления.
2. Используйте дневные, но не вечерние физические нагрузки. Упражнения помогают синхронизировать биологические часы, но также могут спровоцировать пробуждение, если выполняются в вечернее время суток.
3. Пользуйтесь утренним воздействием дневного света. Утренний дневной свет является самым мощным синхронизатором биологических часов.
4. Сократите или прекратите дневную дремоту.  Это снижает вероятность подрыва побуждения к восстановлению.
5. Избегайте стимуляторов, алкоголя, сигарет в послеобеденное и вечернее время.  Это все влияет на процессы пробуждения.

Поведенческие техники.

Контроль стимула.

Сведение к минимуму сигналов внешней среды, которые могут препятствовать сну или укрепление ассоциаций в сознании между пребыванием в постели и бодрствованием.
-постоянно смотреть на часы в ночное время;
-использование кровати/спальни для занятий не связанных со сном - например, чтение, просмотр телевизора, использование мобильного телефона для переписки;
-пребывание в кровати во время бодрствования.

Ограничение сна.

Эта техника нацелена на увеличение продуктивности (эффективности) сна.  Пациентам предлагают оценить, сколько времени в среднем они проспали за последнюю неделю, и ограничить их время пребывания в кровати по сравнению с этим периодом. Для этой цели, если они насчитают только 5 часов сна за ночь, они должны выбрать утреннее время пробуждения, и ложиться в кровать ровно за 5 часов до этого времени (их новое время засыпания). Они должны использовать будильник для пробуждения в предпочтительное для них время и при необходимости воспользоваться поддержкой близких членов семьи. Таким образом, продуктивность сна повысится и со временем можно будет увеличивать время сна. Эта техника требует много планирования, обычно не рекомендовано проводить меньше чем 5 часов в кровати, и эта техника может привести к проблемам во время бодрствования на некоторое время, поэтому должна проводиться под присмотром эксперта по вопросам здоровья.

Техника релаксации.

Направлена на активацию формирования образов в воображении и мышечное расслабление в дневное время, а затем наработка навыков для запуска чувства расслабления без участия терапевта или под сопровождением диктофона/CD, во время когда появляется потребность во сне.

Когнитивные методы.

Когнитивно-бихевиоральная терапия.

Проводится опытными психотерапевтами и нацелена на изменение мышления таким образом, чтобы невозможность уснуть не провоцировала появление негативных мыслей. Такого рода мысли достаточно распространены у пациентов с расстройствами сна как, например то, что они не будут справляться с заданиями на работе, поскольку сейчас не могут уснуть.

Повторение и планирование.

Пациентам рекомендуют выделить 15 минут времени, обычно после ужина, во время которых они могут пересмотреть свои дневные занятия, обозначить в письменной форме достигнутые цели или планы, и определить позитивные шаги, которые должны быть сделаны для решения задач грядущего дня. Никакой работы не должно быть сделано, кроме планирования, например, разрешить или нет подростку выйти погулять на выходных (можно решить обсудить этот вопрос с кем-то еще завтра в послеобеденное время и определиться тогда), или если не вышло посетить банк сегодня (принять решение сделать это завтра в 9:00).

Парадоксальное намерение.

Эта техника иногда используется как альтернативная стратегия, и заключается в том, чтобы сохранять состояние бодрствования в кровати в условиях темноты. Фокусирование на этом порой дает возможность уснуть.

Справка:
Городское специализированное амбулаторно – поликлиническое отделение репродуктивного здоровья при КГКБ № 6 http://zdorov-info.com.ua/meduchrezhdenija/item/12701-gorodskoe-spetsializirovannoe-ambulatorno-poliklinicheskoe-otdelenie-reproduktivnogo-zdorovja-pri-kgkb-tse-6.html- одна из ведущих в Украине – организационно-методических центров по диагностике и лечению бесплодия. Основное направление работы – сохранение и восстановление репродуктивного и сексуального здоровья, в том числе реабилитация естественной фертильности (плодовитости), бесплодие и борьба с этим явлением.

Данный материал публикуется на условиях договора на размещение рекламных материалов. Ответственность за достоверность содержания несут авторы статейных материалов. Редакция портала "Здоров-инфо" не несет ответственности за достоверность содержания статей, суждения и мнения авторов.