Плотный завтрак – каприз или потребность?

Согласно независимым опросам, значительная часть трудоспособного населения нашей страны пропускают завтрак. Эта однозначно вредная, по мнению специалистов, привычка уходит своими корнями в детство. Впрочем, и многие современные дети отвергают завтрак, объясняя отказ отсутствием аппетита. Их работающие родители, которые избегают утреннего приема пищи, ссылаются на занятость, нехватку времени и сил при патологическом недосыпании.
 
Меж тем, эти аргументы организм не воспринимает всерьез, на самом деле нуждаясь в пополнении энергетических запасов на предстоящий насыщенный трудовой день. Даже наши далекие предки, не имеющие представления о внутреннем строении человека, работе органов и систем, энергетических затратах и прочих знаниях, понимали чрезвычайную необходимость завтрака.
 
Ведь слово «завтрак» в сознании первобытного человека означало «оставлять (остатки) на завтра». Дело в том, что пища первых людей требовала длительной предварительной обработки, заготовки перед непосредственным употреблением. И все-таки занятые не меньше жителей XXI-го века первобытные люди находили силы и время для вечерней заготовки пищи на день грядущий. Иногда завтраком становились остатки вчерашних пиршеств.
 
О том, зачем цивилизованному человеку следовать примеру первобытной общины и завтракать при любых обстоятельствах, мы сегодня поговорим.
 

Почему обязательно нужно завтракать?

Эксперты в области здоровья и красоты единогласны в том, что начинать каждый день нужно с питательного завтрака – естественно, после легкой гимнастики и тонизирующего душа. Потому что процесс приготовления завтрака активизирует и физическую, и мыслительную деятельность, заставляя не только покинуть теплую уютную постель на 20-30 минут раньше, но и проявить фантазию в выборе продуктов. Соответственно, лениво проведенные в кровати лишние полчаса и быстрый рывок на работу принесет только вред ослабленному организму и еще спящему мозгу.

 

Итак, в чем же польза завтрака? Завтрак – это:

 
Заряд энергии на целый день. Залогом высокой работоспособности является утренний прием пищи, который дает силы для физической и умственной активности на предстоящий трудовой день. Завтрак стимулирует работу не только человека, но и всех органов и систем. Поэтому человек, плотно позавтракав ранним утром, сможет плодотворно работать (по результатам опыта, аж на 30% выше), не отвлекаясь на позывы голода до обеденного перерыва. Если даже ответственному работнику не удалось пообедать, утреннего энергетического запаса должно хватить до вечера.
 
Отличное настроение. Вне всякого сомнения, голод и жажда отвлекают внимание от основного занятия и повышают раздражительность. Тогда как перекус мгновенно поднимает настроение, оптимизирует умственный и физический потенциал человека. Так что свежий сытный завтрак в окружении близких людей подарит массу приятных впечатлений и позитивных эмоций.
 
Концентрация внимания. Первый прием пищи активизирует мозговую деятельность и устраняет сонливость, слабость, рассеянность, забывчивость. Ряд исследований доказали, что плотный завтрак улучшает внимательность и память, благодаря чему снижается риск чрезвычайных происшествий, в частности – автомобильных аварий.
 
Профилактика заболеваний. Практикующие врачи говорят о том, что завтракать нужно обязательно, особенно людям, склонным к патологиям сердца и сосудов, а также страдающим от повышенного уровня холестерина. Ученые заметили, что у человека, который в первой половине дня не покушал, повышается вероятность слипания тромбоцитов, что влечет за собой закупорку кровеносных сосудов, тромбофлебит, инфаркт миокарда, инсульт. Кроме того, прием полезной пищи позволяет снизить уровень холестерина в крови и предотвратить образование камней в желчном пузыре (этот орган пищеварительной системы особенно страдает от малейшего голодания).
 
Контроль веса. Одним из главных и наиболее распространенных заблуждений тучных людей диетологи называют убеждение в том, что пропущенный завтрак помогает похудеть. Потому что человека, который не позавтракал, уже в 10.00-11.00 мучает голод. Вполне вероятно, что в таком случае он употребит гораздо больше пищи в обеденный перерыв, создав нагрузку для желудочно-кишечного тракта. Соответственно, завтрак помогает контролировать аппетит и массу тела, а также сократить количество перекусов. Ведь утренний прием, который, кстати, предупреждает переедание в обед и вечером, поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне, гарантируя отменную работоспособность. Поэтому даже во время строгой диеты нужно завтракать, чтобы с утра активизировать обмен веществ: исследования показали, что у человека, который систематически пропускает завтрак, обмен веществ осуществляется в среднем на 5% медленнее. Кроме того, ежедневный отказ от завтрака грозит не то что похудением, а, напротив, прибавкой в весе на 5-7 кг за год!
 
Как видим, поводов для того, чтобы порадовать себя и своих близких утренними лакомствами, предостаточно. Поэтому поспешим приготовить правильный завтрак, полезный для каждого члена семьи.
 

Что приготовить на завтрак?

Диетологи советуют своим пациентам рассчитывать суточный объем пищи по простой схеме: завтрак должен составлять 25-30% от общего объема пищи, обед – 40-50%, ужин – 35-20%. Если норма суточной калорийности составляет 2200 кКал, то завтрак должен включать до 500 кКал. Отметим, что норма калорийности пищи индивидуальна – она зависит от пола, возраста, образа жизни, уровня физических нагрузок, рода деятельности (физическая или умственная), наличия тех или иных заболеваний и пр.

 
Как и калорийность, важное значение имеют продукты для завтрака. Многие из нас предпочитают начинать день с чашки бодрящего кофе и сытного бутерброда, что категорически отвергают  врачи. Потому что, во-первых, кофе, принятый натощак, раздражает слизистую оболочку желудка и опасен гастритом, а во-вторых, классический бутерброд в нашем понимании, состоящий из сливочного масла (или майонеза), ломтиков сыра и колбасы (либо ветчины, балыка), насыщен жирами. Подобный прием пищи становится испытанием для еще «спящего» желудка.
 
Правда, недавно ученые составили полезный бутерброд, включающий постное отварное мясо, сыр низкой жирности, хлеб из муки грубого помола и разнообразные овощи (огурец, помидор, перец), зелень. Таким образом, первый прием пищи желательно обогатить не жирами, а белками, углеводами (источники энергии) и, конечно же, витаминами. Тем более что человеческий организм устроен так, что испытывает потребность в жирной пищи к вечеру, а утром нуждается в надежных энергетиках. Соответственно, завтрак является естественной необходимостью человека, заложенной природой.
 
Если более конкретно говорить об ингредиентах правильного завтрака, то утренний прием пищи должен включать сложные, насыщающие организм на длительный период углеводы – злаки (каши: овсяная, гречневая, пшеничная, манная), хлеб, хлебцы. Каши можно заменить завтраком быстрого приготовления – мюсли. Непременно нужно употреблять утром фрукты, ягоды, овощи, которые восстанавливают должный уровень глюкозы в крови, обеспечивая активность головного мозга. Восполнить недостаток витаминов и минералов, укрепить защитные функции организма также помогут фитопрепараты для профилактики иммунодефицита.
 
А вот для тонуса мышц необходимы белки растительного и животного происхождения: орехи, семечки, бобы, а также мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочная продукция. Жиры должны присутствовать на утреннем столе в минимальном количестве – лишь в виде растительных масел для заправки салатов. Из напитков желательно отдать предпочтение чаю (черному, зеленому, каркаде), какао, компоту, свежевыжатому соку.
 
Начинать же завтрак следует со стакана воды (можно с лимоном) – для быстрой активизации и очищения желудка, а также стимуляции аппетита. Кстати, если даже Вы не голодны утром, позавтракать нужно обязательно. А чтобы аппетит пробудился вместе с Вами нужно, во-первых, сделать бодрящую гимнастику, во-вторых, принять освежающий душ, а в-третьих, поужинать за 3-4 часа до сна, причем, легкой пищей. При соблюдении этих простых правил организм потребует еды уже ранним утром.
 
Таким образом, завтрак – это еще одна возможность проявить заботу о своем здоровье и благополучии своей семьи. Так что кто завтракает, тот поступает мудро!
 
Марта Кривошеева,
журналист медицинского портала «ЗДОРОВ-ИНФО»
При использовании материалов статьи активная гиперссылка на zdorov-info обязательна